8 مرحله + سلامت بازو و دست

حفظ سلامت بازو و دست برای انجام فعالیت های روزانه و پیشگیری از صدمات ضروری است. در اینجا هشت مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند بازوها و دست های خود را سالم نگه دارید:

مرحله 1: کشش

حرکات کششی بخش مهمی از حفظ سلامت بازو و دست است. به بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. در اینجا چند کشش وجود دارد که می توانید برای انعطاف پذیر نگه داشتن بازوها و دستان خود انجام دهید:

دایره های بازو: بازوهای خود را مستقیماً به طرفین در ارتفاع شانه ها نگه دارید. با دستان خود دایره های کوچکی برای 10-15 تکرار ایجاد کنید.
غلت زدن شانه: شانه های خود را با حرکات دایره ای به جلو و عقب بچرخانید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
کشش مچ دست: بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود در ارتفاع شانه نگه دارید. دستان خود را برای 10-15 تکرار بالا و پایین ببرید.
خم شدن انگشتان: دستان خود را صاف روی میز یا سطح صاف دیگری قرار دهید. انگشتان خود را به سمت پایین به سمت کف دست خم کنید، سپس دوباره آنها را صاف کنید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.

مرحله 2: تقویت

تقویت عضلات بازو و دست می تواند به پیشگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد کلی کمک کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای تقویت بازوها و دستان خود انجام دهید:

تقویت گرفتن: یک توپ لاستیکی کوچک یا دسته دستی را به مدت 5-10 ثانیه فشار دهید، سپس رها کنید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
کشش های انگشت: دستان خود را صاف روی میز یا سطح صاف دیگری قرار دهید. انگشتان خود را یکی یکی بالا بیاورید، سپس آنها را پایین بیاورید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
فرش بازو: یک وزنه سبک (مانند یک وزنه کوچک یا یک بطری آب) را در هر دست نگه دارید. بازوهای خود را به سمت بالا به سمت شانه های خود جمع کنید، سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.

مرحله 3: وضعیت بدنی مناسب

وضعیت مناسب برای حفظ سلامت بازو و دست ضروری است. در اینجا چند نکته برای حفظ وضعیت بدنی مناسب آورده شده است:

بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین یا روی تکیه‌پایی قرار دهید، زانوها را در سطح باسن یا پایین‌تر از آن قرار دهید.
شانه های خود را آرام و پایین نگه دارید، از خم شدن یا خم شدن خودداری کنید.
سر خود را صاف و همسطح نگه دارید و گوش های خود را روی شانه های خود قرار دهید.
بازوها و دست‌های خود را در یک راستا با بدن خود نگه دارید، از عبور دادن و چرخش خودداری کنید.

مرحله 4: مکانیک بدن

مکانیک بدن برای حفظ سلامت بازو و دست مهم است. در اینجا چند نکته برای استفاده از مکانیک مناسب بدن وجود دارد:

به جای فشار دادن به بازوها و دست‌هایتان، از پاها و مغز خود برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده کنید.
هنگام بلند کردن یا حمل اشیاء، بازوها و دستان خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
از پیچاندن یا خم شدن خودداری کنید، که می‌تواند به بازوها و دست‌های شما فشار وارد کند.
به جای استفاده از دستان خالی از دستگیره یا دستگیره برای کمک به بلند کردن اجسام استفاده کنید.

مرحله 5: ارگونومی

ارگونومی برای حفظ سلامت بازو و دست در محل کار مهم است. در اینجا چند نکته برای ایجاد یک فضای کاری ارگونومیک وجود دارد:

از یک صندلی و میز قابل تنظیم برای اطمینان از وضعیت بدنی مناسب استفاده کنید.
مانیتور رایانه خود را مستقیماً در مقابل خود و در فاصله ای راحت قرار دهید.
از سینی صفحه کلید برای نگه داشتن صفحه کلید و ماوس نزدیک بدن خود استفاده کنید.
برای کشش و حرکت به طور منظم استراحت کنید.

مرحله 6: از استفاده بیش از حد اجتناب کنید

استفاده بیش از حد می تواند منجر به آسیب و فشار بر بازوها و دستان شما شود. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از استفاده بیش از حد آورده شده است:

به طور منظم استراحت کنید تا به بازوها و دستان خود استراحت دهید.
از انجام حرکات تکراری مانند تایپ کردن یا استفاده از ماوس کامپیوتر برای مدت طولانی اجتناب کنید.
از تمرین‌ها و فعالیت‌های مختلفی برای انعطاف و قوی نگه داشتن بازوها و دست‌های خود استفاده کنید.

مرحله 7: مراقبت مناسب

مراقبت مناسب از بازوها و دست ها برای حفظ سلامتی و جلوگیری از صدمات ضروری است. در اینجا چند نکته برای مراقبت صحیح وجود دارد:

دستها و بازوهای خود را تمیز و خشک نگه دارید.
از استفاده از مواد شیمیایی خشن یا صابون هایی که می توانند پوست شما را خشک کنند اجتناب کنید.
دستها و بازوهای خود را مرتباً مرطوب کنید، به خصوص بعد از شستن یا حمام کردن.

مرحله 8: به دنبال مراقبت پزشکی باشید

اگر هر گونه درد یا ناراحتی در بازوها یا دستان خود احساس کردید، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. در اینجا برخی از علائم وجود دارد که ممکن است نیاز به مراقبت های پزشکی داشته باشید:

درد یا ناراحتی مداوم در بازوها یا دستان شما.
تورم، قرمزی یا گرمی در بازوها یا دستان شما.
در حرکت دادن بازوها یا دست‌ها مشکل دارید.
بی حسی یا گزگز در بازوها یا دستان شما.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا:

“سلامت بازو و دست: راهنمای پیشگیری و درمان” توسط آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا
“آسیب های دست و مچ: پیشگیری و درمان” توسط انجمن آمریکایی جراحی دست
“ارگونومی در محیط کار: راهنمای پیشگیری از آسیب ها و بهبود بهره وری” توسط اداره ایمنی و بهداشت شغلی

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب